Η εκγύμναση των γλουτών εκτός από γυναικεία πρέπει να γίνει και αντρική υπόθεση.
Οι μύες των γλουτών, που αποτελούν τους πιο ισχυρούς και δυνατούς μύες του ανθρώπινου σώματος, είναι τρεις (ο μεγάλος, ο μεσαίος και ο μικρός γλουτιαίος) και όχι ένας όπως πολλοί θεωρούν και σίγουρα είναι οι λιγότερο δημοφιλείς μύες των ανδρών που ασχολούνται με τον μαζικό αθλητισμό.
Οπως γράφει ο Βασίλης Γκαραβέλας, γυμναστής, με έδρα το Καματερό:
Οι γλουτοί λαμβάνουν ιδιαίτερη προσοχή και γυμνάζονται περισσότερο απο τις γυναίκες, ίσως τις περισσότερες φορές μόνο για αισθητικούς λόγους. Θα πρέπει όμως πλέον και οι άντρες να δώσουν την ίδια, αν όχι μεγαλύτερη, βαρύτητα στην προπόνηση τους, από αυτή που δίνει το αντίθετο φύλο.
Η προπόνηση των γλουτών είναι πολύ σημαντική ειδικά για τους ανθρώπους που έχουν μια δουλειά γραφείου. Η καθιστική ζωή, σίγουρα θα προκαλέσει την μείωση της ευλυγισίας των καμπτηρών του ισχίου, πράγμα που θα δημιουργήσει αδύναμους γλουτούς και κατά αποτέλεσμα, περιορισμένη ικανότητα για αυτό που ονομάζεται «έκταση ισχίου».
Έκταση ισχίου
Hip extension ή στα ελληνικά έκταση ισχίου είναι μια πολύ σημαντική κίνηση, η οποία πραγματοποιείται από τους γλουτούς και η οποία μειώνεται καθημερινά, όπως προαναφέρθηκε από την καθιστική ζωή.
Τι προσφέρει;
- Βοηθάει στο τρέξιμο, καθώς με κάθε δυνατό βήμα το σώμα κινείται πιο γρήγορα και μένει σταθερό στο έδαφος απορροφώντας καλύτερα τους κραδασμούς.
- Βοηθάει στο άλμα, αφού η εκρηκτικότητα και η δύναμη των γοφών συνδράμουν με την ποδοκνημική και τα γόνατα για ένα δυνατό άλμα.
- Βοηθάει στα καθίσματα και στις άρσεις θανάτου, καθώς για να πραγματοποιηθεί μια ουσιαστική εκτέλεση των ασκήσεων αυτών η θέση της λεκάνης πρέπει να βρίσκεται σε μια πραγματικά ουδέτερη θέση. Αν αυτό δεν επιτυγχάνεται, τότε μάλλον θα πρέπει να επανεξεταστεί αν η προπόνηση των γλουτών είναι επαρκής.
Δύο ασκήσεις για να ξεκινήσουμε
Hip Thrust για δυνατούς γλουτούς
Το hip thrust είναι μια παραλλαγή της γέφυρας, αλλά εκτελείται χρησιμοποιώντας μπάρα και με το σώμα ανασηκωμένο από το πάτωμα. Στοχεύει τους γλουτιαίους μύες καλύτερα από πολλές άλλες κινήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Η εκτέλεση είναι αρκετά απλή: Ο ασκούμενος πρέπει να καθίσει μπροστά από ένα πάγκο ή ένα box, να ακουμπήσει στο στήριγμα αυτό τις ωμοπλάτες και χωρίς καμία βοήθεια από τα χέρια, να σφίξει την κοιλιά, να κρατήσει την πλάτη ευθεία και να πιέσει την λεκάνη να ανέβει ψηλά. Ύστερα, κρατώντας σταθερή την θέση του κορμού καθ’ όλη την διάρκεια της κίνηση, πρέπει να κατέβει αργά και λίγο πριν ακουμπήσουν οι γλουτοί το έδαφος να ανεβεί εκ νέου.
Single-Leg Romanian Deadlift
Εάν ρίξει κανείς μια ματιά σε πολλές από τις καθημερινές κινήσεις του ή ακόμα και στο πώς κινούνται οι αθλητές σε διάφορα αθλήματα, πολλές φορές οι άνθρωποι βρίσκονται σε θέση μονοποδικής στάσης και βασίζονται στη μία πλευρά του σώματος για να προσαρμοστούν σε αυτή τη θέση, ώστε να εκτελέσουν αποτελεσματικά την κίνηση.
Έτσι, η προπόνηση με ένα πόδι είναι πιο «λειτουργική». Η προπόνηση με ένα μόνο πόδι επιτρέπει, επίσης, να βελτιώνονται τυχόν ανισορροπίες δύναμης ή κινητικότητας που μπορεί να έχει το σώμα.
Η εκτέλεση της άσκησης είναι η εξής: Ο ασκούμενος πρέπει να ισορροπήσει στο ένα πόδι, να χαμηλώσει τον κορμό μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα και στη συνέχεια, να αντιστρέψει την κίνηση για να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
ΠΗΓΗ: fmh.gr